IM体育全身徒手健身系列大全（四） ——徒手健身系列（大腿肌群、小腿肌群）嗨，大家好。小Q由于您见面了。这一期我们来了解一下全身徒手健身系列的最后一部分——大腿肌群和小腿肌群的锻炼方法。

　　要练习大腿其实方法很多，尤其各种跳跃动作对大腿肌肉力量有不错的促进，还能让协调性有很大的改善!

　　动作要领:两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3-4组。

　　动作要领:两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行，两手自然搁在两腿上，上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时，立起休息数秒钟，然后重新做。半蹲过程中IM体育官网，可自由呼吸。根据本力，自行规定所练次数。

　　动作要领:两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次，重复3~4组。(觉得没什么挑战性，可以在两腿或者腰部绑上沙袋。)

　　小腿肌群锻炼动作主要是提钟，当然为了加大强度一般背负杠铃或哑铃来提钟，这样对小腿刺激更深，当然依靠自身体重来提钟也能有效锻炼，不过最好采用单提钟来加强强度。

　　站在台阶边缘或平板边缘上，一只脚抬起，只对一只脚着地进行提钟练习(如下图)，换另一支腿，重复。

　　脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，尽力保持此姿势，然后放松。静力练习其实就是保持提钟这个位置状态较长时间，静力练习对刻画肌肉线条有明显作用。(可以双手扶着，但不要偏离中心。)

　　练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。