IM体育官方初学健身零基础入门初级开肩，不管你的背多厚多驼，站在距离墙面一步的位置，用肘关节支撑墙面，伸展后背，向前贴向墙面，头部、臀部向后。用力。保持这个站姿，每天十分钟，轻松拥有挺拔身材。

　　哈喽，我是蛋清。好多小伙伴都会问我直拳要怎么样打才好看？今天我们就把直拳细细的给大家讲解一下，一定可以学会的啊！首先右脚在前，双手持拖住脸，把后面的脚后跟抬起来。 当你在做前手直拳的时候，重心压向前脚，推膝盖，髋和胸口转向侧边。同时出手让掌心朝下，拳头瞄准正前方，收回脸颊。你可以想象像玩溜溜球一样，这是绳子的起点，这是球 快速的出去，直线的收回到原位。那学会了前手直拳，这我们再来学一下后手的直拳。 pos 首先需要转后脚的脚后跟，向外带动宽胸口整个去扭转一样的像溜溜球一样，让你的后手打向正前方，整个 胸口转向侧边，收回来，回到原位。而当你学会了前手和后手之后，两拳就可以连在一起，慢速的出拳，转动同侧的脚后跟去转身体。注意眼睛要一直看着前方。 one two one two 那加快要怎么做呢？放松膝盖和脚踝，保持后面的脚后跟抬起来，宽稳定，只转动上半身。 one two one two one two 不要忘记把手回到脸哦！你学会了吗？

　　hello， everyone！ 核心力量的训练是非常的重要，尤其是针对我们一些体态上的问题，像肋骨外翻，骨盆的前后倾，以及我们脊柱侧弯。这些问题是需要比较强的核心力量来做支撑。 同时呢，他也会帮助到我们其他的位置，胸背臀腿更加有效。但是呢，作为新手姐妹，刚开始练习腹部很难去找到这种发力感。 练卷腹脖子会痛，练平板支撑，手肘受不了腰会痛，反而要练的位置我们都没有练到。所以今天呢，我们来分享一套非常零基础的训练，适合每一位新手姐妹去提升强 我们的核心力量，加强我们腹部肌肉的耐力。那我们开始吧。我们主要是通过呼吸的方式来进行训练。第一个动作 先仰卧在垫子上，将我们的骨盆略微的后倾，让我们的背部完全的贴紧垫子，后腰比较留有空隙。 现在将我们的臀部向内收紧。我们的臀部向内收的过程当中，我们的臀部很自然的就会离开垫子， 哎，可以看一下收紧，他会自然的流出一点空隙。这个时候你就会感受到我们的腹部已经有一点微微收紧发力的感觉。那这个时候呢，我们可以去想象自己要去吹气球，先吸气，呼气可以将我们的嘴巴成小 o 字形， 将慢慢的去呼气，感受我们腹部两侧的肌肉向中间去靠近 去收拢的这种感觉。 一直呼气，一直呼，呼到我们气息到立结为止。 好，我们每一组重复八个这样的呼吸练习。重复两组，我们的臀部可以持续保持这样收紧的状态。每一次吸气，我们换气的时候，吸气不用吸的太暖，不用将肚子鼓起来。好，准备第一组开始。 好的，第一组练习结束。 我们需要注意的是，在每一次呼气，一定要将我们的气息呼到立节为止，尤其是到我们呼到最后几秒钟的时候，会感觉到我们的腹部有一些颤抖的那种感受。哎，这个时候我们就再坚持几秒钟，一直呼， 互道立结，就感受我们所有的肌肉都在向我们肚脐中间去靠近，收拢，然后向我们内，整个我们的腹部就变得越来越薄的那种感觉。好，我们准备开始第二组。 哇，这个时候就会感觉到我们的腹部有一点酸酸胀胀的那种感觉了。这个 方法呢，尤其是对我们生下腹会非常的有用。好，那我们先起来开始第二个动作。 同样双膝跪地，让我们的膝盖分开与我们的宽同宽，大概就是两个拳头的距离。 好，臀部先坐下去，让我们的手肘去抵抗。在我们的膝盖前侧，双手伸直，找到我们中指的位置，向前挪动一个手掌。 这个小细节呢，可以帮助我们很好的来到次列支撑的位置。同时保持背部直立，让我们的五指去推臂，让我们的肩膀推上去，向背部保持平直。好，我们这个时候让我们的腹部去收紧，注意不要塌腰 或者是这样子拱背哦，而是让你的背部完全停止的状态。将你的腹部收紧。我们来坚持二十秒钟。 好，二十秒钟到力量。不要松掉脚尖微微的点地，让我们的双膝略微的离开垫子。我们再来坚持十秒钟。 双膝离开垫子之后呢，我们腹部的力量感会更加的强烈。 三二一。我们落下， 可以溜微的稍微放松一下。来领会一下我们的肩胛。 吸气，向下呼气。手掌推地，让我们的肩胛推起来。好，我们准备开始第二组的练习。拇指推地，让我们的背部保持平直的状态， 腹部收紧，去找到刚才我们仰卧的时候腹部发力的感觉。同样坚持二十秒钟。 好，现在让我们的膝盖 稍微的离开垫子一点点。再坚持十秒钟。 五四三二一。好，握上你的膝盖， 我们进入到第三个动作。坐姿，双膝可以并拢，脚掌踩地，微微的屈膝。 好，呼气。先让我们的腹部有一种发力收紧的感觉。让我们的上半身慢慢的向后去倾斜， 一直倾斜到感觉到肺的腹部开始微微的颤抖。就在这种感受停留住。坚持 二十秒钟。向后倾斜的时候，可以略微的去含胸，减轻我们后腰的压力。 哇哦，感受我们肚子在颤抖。 再坚持一下，还有十秒钟。 最后五秒钟，五四三二一。好，吸气起来休息一下。中间休息的时间我们不用太长。十秒钟我们就准备开始第二组的练习。 准备开始第二组。身体向后仰，找到你颤抖的那个临界点。停住二十秒， 坚持住。所有的意识都集中来到我们的腹部区域，启动你腹部肌肉的力量。 我跟你们讲，你们腹部的力量能力要比自己想象的所认为的要强的多。我们现在做的只是去激发我们腹部原有的这种能量。 再坚持住，还有十秒钟。 最后五秒，五四三二一吸气起来。 那这样的训练方式相对比较简单，同时又能很精准的练到核心，非常适合我们的新手姐妹，从此实现练腹自由。那就明天见喽，拜拜！

　　很多小伙伴想要健身，却又不知道该如何开始。现在我把呃新手到老手分为四个阶段，教大家什么怎么去从零开始健身。呃，最开始我们肌肉力量跟耐力都不够，所以我们不能进行 什么三分化训练，五分化训练。因为我们如果同一个位置练四个动作，五个动作，我们肌肉完全受不了。那我们一开始先选择徒手的一分化训练。什么是一分化训练呢？就是胸另一个位置，背另一个位置，肩膀一个位置， 哎，腿一个位置，手臂一个位置。然后我们练一天，休息一天。如果有要减脂的小伙伴，练完之后可以做有氧，休息日的时候做腹部训练加有氧。那接下来我给大家带来 一套新手第一个阶段的训练计划来。我们第一个动作先练胸是吧？然后我们可以选择俯卧撑，如如果做不起来的小伙伴，可以做的做成跪姿的双腿盘在一起， 手的距离是我们肩膀的一点五倍，也就是我们手放在肩膀在下面向外侧，哎，两个手的距离出来这个宽度向下的时候，手肘记住朝后走，胸去靠近地面，整个人是直上直下的，碰到向来上来吐气回来吸气， 向上推吐气回来吸气，向上推吐气回来吸气。这个动作做四组，每组。呃做到力竭。我们都是徒手训练吗？直接做到力竭，然后组节休息一分钟，可以做可以做标准服 俯卧撑的小伙伴就做标准的俯卧撑，一样是四组，每组立即啊。然后第二个动作呢，我们就选择练个肩膀是吧？我们可以做俯身冲肩，也是徒手的训练。怎么做呢？把手把手放在我们身体前侧是吧？撅起来，膝盖微屈。 下降的时候，头朝下前方走，手肘朝后侧走。啊。像这样子，向下前方好，头快碰到地起来。下前方起来吐气，回来吸气。起来吐气，回来吸气。 这是第二个动作。一样四组也是做到力竭。组先休息一分钟，练我们肩膀。第三个动作我们就选择一个手臂是吧？手臂的动作就很简单，我们找一个台阶，或者家里有长凳，这样放着脚后跟着地。如果 新呃，是新手吗？有的小伙伴，他这脚伸直难度比较大，做不了。我们屈着做，沿着这一个， 沿着这个面向下降落。记住不要朝远处走。沿着向沿着这个面直直向下。好，手臂弯曲，向上伸直。吐气回来吸气。向上吐气，回来吸气。 这个是练什么？练我们肱三头肌。一样的。四组做到力竭知道吧？然后我们再加一个腿部是吧？腿部的话，我们可以选择深蹲或弓步蹲。那我们今天的训练，我们选择一个深蹲，双脚站立，与肩同同宽。 我侧着坐。大家看得清楚一点，臀部向后走，膝盖弯曲。呃，膝盖指的方向是大拇指跟食指的中间了。向下蹲 蹲，吸气，上来吐气，腰部要直。向下蹲，吸气，上来吐气，腰部要直啊。一样做四组做到力竭。最后一个动作我们就练个背是吧？练个背。我们可以选择哎，拿个衣服或者毛巾 给他拉扯开，也是徒手的拉扯开。呃，举过头顶，趴着趴着。然后我们举过头顶，拉下来的时候，上抬开，抬离地面，让这一个衣服沿着我们脸到锁骨的位置。好吐气，慢慢回。吸气， 吐气，慢慢回。吸气，肩胛骨要夹住啊，回去。好吐气，吸气，慢慢回。这一个动作是第五个动作，练背的。像这样的一个计划下来，我们胸、背，哎， 手臂、腿都练到了，肩膀也练到了。这就是一个新手最开始的训练计划。然后我们练一天，休息一天IM体育官方app，休息日做腹部训练。 腹部训练我有去拍视频，大家有可以去看。包括前面这几个动作详细教学。以前也有拍过视频，大家可以去看一下。这个是第一阶段。

　　现在选择居家健身的人越来越多了，估计我的粉丝里面大部分也都是在家里训练吧。在家里训练的可以扣个一，在健身房训练的可以扣个二。考虑到很多朋友是从健身房转型到居家健身，也有些朋友是从零开始进行居家的徒手健身。已经徒手健身八年有余的我，今天就给大家讲讲接见的 黄金基础动作，帮助大家在家里开始徒手健身。哈喽，大家好，这里是 max 健身，中国最不专业的徒手健身教学平台，我是雷锋瑞。其实啊，徒手健身的零基础说到底也就是最开始的一到三个月，只要在这三个月内，每天坚持三十到六十分钟，你就会有非常大的突破。有些 常说健身会改变一个人的气质，这一点我是深有体会的。每天三十分钟的训练，买不了吃亏，买不了上当。这不仅会提升你的力量，更会帮助你更好的减脂。健康的生活从 每天三十分钟开始。老粉丝说为什么我突然变成了这样？好了，言归正传。第一天我们练习推力力量。经过热身之后，我们活动手腕，在地面上反复按压我们的手腕，让我们的手适应撑地的力量，然后来到地面前支撑，做俯卧撑动作的准备。但是我们不做俯卧撑，我们 只是做直臂的支撑。这个时候我们可以尝试活动肩胛，做一下肩胛俯卧撑。这个动作很好的能够帮助我们提升直臂的支撑力量，帮助我们建立起初期的稳定性。 一般的前支撑训练在十五秒到一分钟的时间，大家可以进行更长时间的支撑，但是也要留意手腕的变化。同时我们在训练的过程中也可以尝试做身体重心的变化，甚至是前支撑摸肩的练习。这样可以很好的提升我们单侧肩胛的力量，为我们之后的推力练习打好基础。当你的练习 过程中发现前支撑一分钟已经开始比较简单了，那我们就进行俯卧撑的离心训练。把两个手的位置放在胸口的正下方，注意不是肩膀的正下方。然后开始屈臂，慢慢向下。推不起来没关系，我们只做离心 的练习。离心的俯卧撑可以很好的帮助大家构建俯卧撑的标准发力模式，同时他也可以帮助我们提升推力力量，让我们的胸肌开始有一点形状。经过一段时间的练习，等到我们可以连续做十个以上的离心俯卧撑之后，我们就可以尝试做俯卧撑全 完成动作。这个时候如果没力的话，也可以尝试用跪姿俯卧撑进行一些对接。标准的俯卧撑是我们一切推力力量的基础，当你学会标准俯卧撑之后，大家也可以尝试去做一些宽距和窄距俯卧撑的变化。每一种不同的俯卧撑都给我们带来不同的感觉，锻炼我们不同的肌肉，所以一定要多多尝试。接下来第二天我们 练习拉力力量。所谓的拉力训练并不是上来就让你做引体向上，刚开始接触徒手的朋友，一定要注意肩甲力量的锻炼。所以我们的第一个动作是单杠的悬吊以及 肩胛引体。双手保持自然伸直的状态，然后用我们的肩胛做一个沉肩和放松的动作。在这个交替的过程中，可以锻炼到我们肩胛下沉的力量，为我们之后的引体向上以及 标准性、安全性打好基础。大家刚开始的时候可以进行五秒、十秒甚至是三十秒一分钟的悬吊练习， 不仅可以提升我们整个背部力量，也可以加强我们的小臂。通过单杠的旋调提升我们的抓握力，使得我们训练者更加强壮。这个握力对于我们未来发展拉力力量简直太重要了。有非常多的人是可以做引体向上，但是手抓不住，这样就会导致本 练到的背部力量因为握力的不足而训练不到。而通过悬吊的练习，我们一方面可以进阶到悬垂举腿，提升核心的力量，另一方面可以 使用弹力带辅助，逐渐进阶到引体向上。而引体向上必须的沉肩力量在我们单杠旋调中已经进行了练习，所以单 要悬吊一分钟这个目标是我们徒手训练者必须达到的。而关于引体向上的标准动作等等问题，大家可以翻看我们之前的教学视频。来到第三天，我们今天练腿 进蹲，是个非常不错的开始动作，它不仅可以帮助我们练习等长收缩的能力，还可以帮助我们找到正确的蹲姿。从靠墙的进蹲开始练习，三十秒钟的靠墙进蹲已经是一个不小的挑战。接下来大家从靠墙的状态逐渐把重心往自己 的脚上移，不要让自己的背部产生那么多支持力，从而逐渐达到自重静蹲的练习。而当你的自重静蹲达到三十秒之后，就应该尝试半蹲的练习。 大家在这个过程中要反复沿看自己的动作和我们视频的对比。蹲这个动作远比我们想象中的更复杂。在半蹲的动作中，下蹲之后，大腿应该与地面平行或者是略低，腰背保持挺直，整个身体 应该与自己的小腿相平行。大家可以用自己的手机录下来自己的动作，看一下是否能够做标准。最后我们再来说一下如何使用以 样的训练内容。假如训练的时长只有三十分钟，那么我们就在三十分钟内尽量做多的内容，前期会有一周的时间学习。动作模式。什么意思呢？大家用手机录下 自己的动作，跟视频反复对照，要把动作做对。如果一开始练习就做了错误的动作，未来很可能就会受伤，所以大家一定要注意。接着就是训练的内容，大家可以按照一天推力，一天拉力，一天核心，一 天腿来这样划分，其中核心的内容可以穿插到我们之前讲过的卷腹等等动作。而休息的时间，大家应该根据自己的时间安插在每一个训练之间， 一天到两天的休息，争取在一个星期内完成一个循环。只要这样坚持一到三个月，再稍微配合一下饮食，你就 会发生质的飞跃。到时候也欢迎大家私信我，把自己的变化发给我看看，让我们一起开心。以上就是今天的内容，如果大家觉得对你有帮助，记得点赞支持一下我们下期再见中国毕业。

　　很多兄弟们都问我，零基础新手该怎么练，刚开始都很迷茫，包括我自己，不知道从什么地方开始。第一步只需要把俯卧撑做好就可以了，做一个星期到半个月。俯卧撑提升整体的力量。在选择上，器械标准俯卧撑能做几个算几个， 做到例解如果标准俯卧撑做不了，就改成跪姿俯卧撑。标准俯卧撑一组能做十五个以上就可以解锁。宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、 射手俯卧撑。希望本期视频能帮助到大家，暑假还有半个月，抓紧行动起来吧！

　　很多新手姐妹买了护林回去，用了之后，腰疼，腿疼，膝盖疼，唯独没有感觉。今天我给大家讲一下新手做护林的几个要点。我也不是专业的教练，呃，只是一个家居自学的一个宝妈。呃，希望呢，我这些小经验可以帮助到你们。 第一点呢，我给大家讲一下啊，在学习狐灵所有动作之前的前提是你要学会屈髋。你只有会屈髋了，你才能感受到你的臀发力。如果你屈膝的话，那就是腿发力会粗。腿 屈膝和屈髋他是有区别的。现在我给大家展示一下他俩的区别。你们可以先看一下。 这是我们的髋关节。我给大家示范一下屈髋这个动作。用一个呃，用这个吧，用这 地面墙吧。来，咱们过来一点。 这下应该能看到吧，这下应该能看到吧。靠墙站着，然后往前迈一步，然后折叠你的髋关节。用找墙 哎起吐气，然后下落找墙 起吐气。就感觉你的臀，你就能感受到你的臀有拉扯感，然后大腿的后侧也会有拉扯感。 这就是屈髋的一个动作。膝盖以下要垂直地面，脚掌抓实地面不要动。然后感受你的臀部，往后顶起来，再往后顶。保持身体的 刚性啊，上半身和下半身都不要动，只动你的髋关节，腰背打直。这样的话，你感受一下你的臀部是不是会有感觉， 非常的有感觉的。金手。先做屈髋这个动作。先不要，先不要甩，因为你基础你还没有学会。你可以先不用呼铃，把呼铃放下来，跟着我做这个动作啊。手垂直，手是垂直地面的哎，起 下起下 哎，就这个动作。等你会了这个动作以后，咱们再上呼林看，往后顶往后顶，往后撅，膝盖不能往前跪啊，往后 后顶往后顶吐气起往后顶，往后顶，往后顶。 如果你学会了屈髋，已经找到我们臀部的发力感，以后我们接下来可以做第二个动作，就是壶铃深蹲。 狐狸深蹲的话，我们也是用髋关节为主导发力，这样的话我们的腿是不会粗的。你不要就说屈膝屈膝的话，他是粗腿的。我给大家现在示范一下如何深蹲翘臀不粗腿。看一下啊。首先你的身体要保持中立位，站直了。不要这样啊， 站直了，站直了以后，我们呃双脚打开，与肩同宽，感觉你的大腿往外拧螺丝的感觉。膝盖膝盖朝向脚尖。我们现在开始深蹲啊。如果 膝盖保持稳定，垂直于地面，不许往前跪啊。如果你这样往前跪的话，那么你的腿的受力是特别重的，所以会粗腿。我们现在要做的是臀先往后走，往后走，往后走，往后走，往后走，往后走，臀走。膝盖是不动的。看到了没？我的膝盖没有往前跪吧，没有动吧， 膝盖是不动的。起。臀往后走，往后走，往后走，往后走，往后走 起髋关节主道发力，膝盖被动发力。往后走，往后走，往后走。看到了吧？ 哎，我们现在负重用这个壶铃啊，壶铃抱在你的胸前不动，臀往后推，往后推，往后推，往后推，往后推坐。哎，膝盖保持稳定，吐气 起。臀往后退，往后退，往后退，往后退起。 哎，你的臀会感觉特别大。我给大家做一下粗腿的深蹲护理， 大家能看出来吗？我的膝盖是往前跪了的，这是粗腿的，这是练臀的。 吐气！吸气！吐气好，我们现在深蹲已经学会了。我们开始第三个动作就是壶铃摇摆了。现在我们做一下壶铃摇摆的这个动作。双脚打开，与肩同宽，然后你的壶铃放在 胸前吐气，用臀部把狐狸顶起来，自然摆动到胸前。手臂不要发力，手臂是不发力的啊， 手臂发力的话，你的臀就会卸力。这是一个经典的王牌动作，又能翘臀，还能燃脂提臀瘦腿，练起来吧！